FEMININE YOGA
Deine zyklusorientierte Yogapraxis für eine gesunde,
weibliche Hormonbalance
Für Frauen mit unterschiedlichen hormonellen Beschwerden, die ihre Hormone auf natürlichem Weg wieder ins Gleichgewicht bringen wollen.
Du leidest unter Menstruationsproblemen, PMS, Zyklusstörungen, Erschöpfung, Schlafstörungen, oder Stimmungsschwankungen? Es fällt Dir schwer Muskeln auf- und Fett abzubauen? Du möchtest Deine weibliche Energie entfesseln und in vollen Zügen genießen? Willst mehr Balance und Harmonie in Dein Leben bringen? Dann ist das Feminine Yoga Programm genau das Richtige für Dich!
Unser Hormonhaushalt hat einen unmittelbaren Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit. Übungen und Bewegungen, die Dir vor ein paar Tagen noch leicht gefallen sind, fallen Dir jetzt plötzlich schwerer. Häufige Ursache sind die hormonellen Schwankungen, denen wir während unseres weiblichen Zyklus ausgesetzt sind. Diese hormonellen Wechselphasen haben Auswirkung auf unsere Stimmung, unsere Leistungsfähigkeit und auf die Fähigkeit Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen.
In der ersten Zyklushälfte ist der Hormonhaushalt einer Frau noch sehr gut mit den Hormonen eines Mannes vergleichbar. Der Hormonspiegel von Östrogen, Progesteron, FSH und LH ist niedrig. Doch die hormonellen Schwankungen verändern den Hormonspiegel und somit auch die Leistungsfähigkeit der Frau. Daher ist es physiologisch gesehen nicht immer ideal, denselben Trainingsplan wie für Männer zu verfolgen. Häufig wird aber auf den 28-tägigen Hormonzyklus keine Rücksicht genommen. Werden Deine Hormonschwankungen aber berücksichtigt, kannst Du Deinen Trainingseffekt sogar vergrößern und noch bessere Erfolge erzielen. Viele Spitzensportlerinnen nutzen bereits zyklusorientiertes Training, um physisch wie auch psychisch leistungsfähig zu bleiben.
Östrogen: weibliches Hormon (Sexualhormon), was an der Steuerung des Zyklus beteiligt ist und u.a. in den Eierstöcken produziert wird
Progesteron: als Sexualhormon reguliert es u.a. die Vorgänge des Menstruationszyklus, bereitet die Gebärmutter auf die Schwangerschaft vor, fördert den Aufbau neuer Knochensubstanz und regt den Stoffwechsel an
FSH: das Follikelstimulierende Hormon ist für die Fruchtbarkeit wichtig, fördert die Östrogenbildung
LH: das Luteinisierende Hormon setzt den Eisprung in Gang und ist ähnlich wie das FSH an der Reifung der Eizellen und der Produktion von Östrogen in den Eierstöcken beteiligt
Im Feminine-Yoga-Programm wird das Training an den weiblichen Zyklus und dessen Bedürfnisse angepasst. Da jede Frau einzigartig ist und sich die Länge des Zyklus von Frau zu Frau unterscheidet, orientiere Dich bitte an Deinen persönlichen Zyklusphasen. Der zyklusorientierte Trainingsplan ist in die 4 Phasen des weiblichen Zyklus aufgeteilt. Feminines Yoga konzentriert sich auf die Stärken des weiblichen Körpers und Geistes in den jeweiligen Phasen. Die Yogaübungen sind entweder sanft, fließend oder etwas fordernd, um das Potenzial Deiner weiblichen Energie zu fördern und Stress abzubauen. Mit speziell entwickelten Yoga-Sequenzen wird Deine Flexibilität gesteigert und gleichzeitig Deine Muskulatur gestrafft.
Feminine Yoga Online Programm
♦ 8 Videos auf den weiblichen Zyklus abgestimmt
30 Minuten oder 45 Minuten Videolänge
♦ umfangreiches E-Book zur Vertiefung des Themas
inkl. Anleitung, Ernährungs- und Wohlfühltipps für jede Zyklusphase
♦ 1 Jahr lang vollen Zugriff
Deine 4 Zyklusphasen kurz erklärt!
PHASE 1 - MENSTRUATIONSPHASE
Phase der Ruhe – beginnt am 1. Tag der Blutung
Der Zyklus beginnt mit der Regelblutung, bei der die aufgebaute Gebärmutterschleimhaut bei einer nicht eingetretenen Schwangerschaft „ausgeblutet“ wird. Das Zusammenziehen der Gebärmuttermuskulatur, um die Gebärmutterschleimhaut abzustoßen, löst bei einigen Frauen Unterleibs- und Rückenschmerzen aus. In dieser Phase leiden Frauen besonders unter innerer Unruhe, Unzufriedenheit, fehlender Motivation und Selbstzweifel.
Es ist der Zeitpunkt sich etwas zurück zu nehmen und Prioritäten zu setzen. Während der Menstruation sehnen sich viele Frauen nach Ruhe, Entspannung und Zeit für sich. Viele Frauen bevorzugen in dieser Phase sanfte Bewegungen wie gemütliches Spazieren gehen, Yin Yoga oder Meditation. Die zyklusorientierte Yoga-Praxis während der Menstruationsphase passt sich genau an diese Bedürfnisse an.
Hinweis: Einige Frauen fühlen sich in der Menstruationsphase sehr leistungsstark. Studien zeigen, dass in dieser Zeit mit Krafttraining bessere sportliche Ergebnisse als in anderen Zyklusphasen erzielt werden können¹.
Entscheide individuell für Dich, ob eine kraftintensivere Yogapraxis Dir gut tut oder Du lieber ein regeneratives Training vorziehst.
PHASE 2 - FOLLIKELPHASE
Phase des Entfaltens – beginnt am 1. Tag nach der Periode
In dieser Phase steigt der Östrogenspiegel, was dazu führt, dass die zuvor abgestoßene Gebärmutterschleimhaut wieder aufgebaut wird. Hier werden die Grundlagen für das Einnisten der befruchteten Eizelle in der Gebärmutter geschaffen. Der Progesteronspiegel ist niedrig, wodurch Du besser mit Hitze umgehen und nicht so leicht ins Schwitzen kommen kannst. Aufgrund der steigenden Ausschüttung von Östrogen werden Serotonin und Dopamin angeregt. Das steigert z.B. die Motivation etwas Neues zu schaffen und sich kreativ auszuleben. Viele Frauen erleben diese Phase als inspirierend und energetisch. Das Selbstbewusstsein wird positiv beeinflusst und die Intuition gestärkt. Es ist die ideale Zeit, um neue Ziele zu setzen, Aufgaben abzuschließen und etwas Neues zu wagen.
In dieser Phase kann die sportliche Intensität erhöht werden. In der zyklusorientierten Yoga-Praxis trainieren wir gezielt die Kraftausdauer da sich in dieser Zeit ebenfalls die Fettverbrennung erhöht.
PHASE 3 - OVULATIONSPHASE
Zeit für Aktivität – beginnt am 4. – 6. Tag vor dem Eisprung
In der Phase des Eisprungs erhöht sich der Östrogen- und LH-Spiegel. Eine Studie² der „National Libary of Medicine“ schreibt, dass der erhöhte Östrogenspiegel Einfluss auf die Dehnbarkeit von Sehnen und Bändern nimmt. Deshalb besteht in dieser Phase ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Mit dem Eisprung wird auch vermehrt Progesteron produziert, was zur Folge hat, dass unser Energielevel langsam sinkt. Hier kann körperlich aber nochmal ordentlich Vollgas gegeben werden.
Viele Frauen erfahren in der 3. Phase ihres Zyklus einen Höhepunkt. Biologisch betrachtet ist es der ideale Zeitpunkt für die Nachwuchsplanung. Aufgrund der erhöhten Ausschüttung von Testosteron steigt die Lipido. Viele Frauen fühlen sich in dieser Phase am attraktivsten und bevorzugen intensive sportliche Aktivitäten. In der zyklusorientierten Yoga-Praxis wird u.a. Fokus auf den Muskelaufbau gelegt und die Haltemuskulatur gestärkt. Anspruchsvollere Asanas wie Handstand oder Krähe kommen zum Einsatz.
PHASE 4 - LUTEALPHASE
Phase der inneren Kraft – beginnt direkt nach dem Eisprung
In der Lutealphase bereitet sich unser Körper auf eine mögliche Einnistung der Eizelle vor. Es geschieht ein erneuter Umbau der Gebärmutterschleimhaut. Es kommt häufig zu Wasser- und Fetteinlagerungen. Östrogen und Progesteron werden vermehrt produziert, was eine Ursache für PMS (Prämenstruelles Syndrom) ist. Viele Frauen werden wieder zunehmend ruhiger, nachdenklicher und vielleicht empfindlich, traurig oder unruhig. Auch treten Schmerzen, Übelkeit und depressive Verstimmungen auf.
Da die Ausdauerleistung in dieser Phase minimiert ist, Muskeln schneller ermüden und die Koordinationsfähigkeit abnimmt, wird empfohlen die sportliche Aktivität etwas ruhiger anzugehen.
In meiner zyklusorientierten Yoga-Praxis bauen wir mehr Entspannungs- und Atemtechniken ein und legen den Fokus auf Mobilität, Balance und Faszientraining.
¹Matter, Sibylle & Neuenschwander, Maja. (2020). Zyklus und Leistungssport EXERCISE IS MEDICINE. 68. 11-16. 10.34045/SEMS/2020/47.
²Wojtys, E. M., Huston, L. J., Boynton, M. D., Spindler, K. P., & Lindenfeld, T. N. (2002). The effect of the menstrual cycle on anterior cruciate ligament injuries in women as determined by hormone levels. The American journal of sports medicine, 30(2), 182–188. https://doi.org/10.1177/03635465020300020601
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