ANUSARA-YOGA-STELLUNGEN FÜR ANFÄNGER: EINE SCHRITT-FÜR-SCHRITT-ANLEITUNG MIT BILDERN

Anusara-Yoga ist eine großartige Möglichkeit für Anfänger, um in die Welt des Yoga einzutauchen. In diesem Blogartikel werde ich Dir eine Schritt-für-Schritt-Anleitung an die Hand geben, um einige der grundlegenden Anusara-Yoga-Stellungen zu erlernen.

1. Die Grundlagen der kraftvollen Anusara Yoga Praxis

Anusara Yoga ist eine kraftvolle Praxis, die Körper und Geist in Einklang bringt. Dabei stehen die korrekte Ausrichtung und die bewusste Atmung im Mittelpunkt. Diese Praxis ist für alle geeignet – unabhängig von Alter oder Fitnesslevel. Besonders die Freude an der Bewegung und das Entdecken der eigenen Stärken machen Anusara Yoga einzigartig. Durch das Erlernen von Techniken wie der korrekten Atmung und Ausrichtung kannst Du Deine Yogapraxis verbessern und tiefer in Deine Stellungen eintauchen. In diesem Artikel werde ich Dir Schritt für Schritt einige grundlegende Stellungen des Anusara Yoga vorstellen, die sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet sind. Eine detaillierte Beschreibung über Anusara Yoga findest Du in diesem Blogbeitrag „Die Magie von Anusara Yoga“.

2. Vorbereitung: Atmung, Ausrichtungstechniken und die kurzen Formeln der Ausrichtungsprinzipien im Anusara Yoga

Die Vorbereitung ist der Schlüssel zu einer sicheren Praxis im Anusara Yoga. Besonders die Verbindung von bewusster Atmung und optimaler Ausrichtung spielt hier eine zentrale Rolle. Durch tiefe Atemzüge wird Dein Körper besser mit Sauerstoff versorgt, während die Ausrichtungstechniken Dich vor Verletzungen schützen und die volle Wirkung der Stellungen entfalten. Die zehn Ausrichtungsprinzipien nach Barbra Noh – von der Verlängerung der Körperseiten bis zur Stabilisierung der Knie – bilden das Fundament für eine erfolgreiche Praxis.

Die wichtigsten Formeln der Ausrichtungsprinzipien nach Barbra Noh habe ich Dir hier zusammengefasst:

Diese Vorbereitungen sind das Fundament für eine erfolgreiche Praxis im Anusara Yoga. Mit diesen Schritt-für-Schritt-Anleitungen können auch Anfänger ihre Praxis verbessern und von den positiven Effekten des Yoga profitieren.

3. Stellung 1: Tadasana – Die Bergpose für eine starke Basis

Eine starke Basis ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Yogapraxis. Tadasana, auch bekannt als die Bergpose, ist eine hervorragende Stellung, um diese Basis aufzubauen.

Atme tief ein und aus und spüre dabei bewusst, wie sich Deine Körperhaltung verbessert. Tadasana, die Bergpose, mag auf den ersten Blick einfach wirken, doch sie bildet das fundamentale Fundament für viele andere Stellungen im Anusara Yoga.

4. Stellung 2: Balasana – Die Kindespose zur Entspannung und Erdung

Balasana, auch bekannt als die Kindespose, ist eine der beliebtesten Positionen im Anusara Yoga. Diese Haltung eignet sich besonders gut für Anfänger, denn sie bietet eine einfache und dennoch wirkungsvolle Möglichkeit, sich zu entspannen und zur Ruhe zu kommen.

Es gibt verschiedene Varianten von Balasana. Du kannst entweder die Knie zusammen lassen oder mattenbreit auseinanderbringen, sodass sich nur die großen Zehen berühren. Deine Arme kannst du nach vorne ausstrecken oder seitlich am Körper entlang ablegen. Beide Varianten haben ihre eigenen Vorteile und können je nach Komfort gewählt werden. Diese Pose fördert eine sanfte Dehnung des Rückens, der Hüften und der Oberschenkelmuskulatur.

Während du in dieser Haltung verweilst, ist es wichtig, tief und bewusst zu atmen. Konzentriere dich auf das Gefühl von Erdung und Entspannung, das sich mit jedem Atemzug vertieft.

Die Wirkung von Balasana im Anusara Yoga

Regelmäßiges Üben dieser Pose kann dabei helfen, Stress abzubauen und das Nervensystem zu beruhigen. Gleichzeitig wird der Geist klarer und gelassener. Achte darauf, dass dein Steißbein sanft nach hinten gezogen wird, um die Wirbelsäule optimal zu verlängern.

Auch die Schultern sollten während dieser Haltung entspannt bleiben und nicht nach oben gezogen werden. Erlaube deinem Körper, vollständig in die Haltung hineinzusinken und lass jegliche Anspannung los.

Obwohl Balasana einfach erscheinen mag, bietet sie eine wertvolle Gelegenheit, tiefer in deine Yoga-Praxis einzutauchen. Gleichzeitig schaffst du eine bewusste Verbindung zu deinem Atem und förderst deine innere Ruhe. Mit Geduld und regelmäßiger Praxis wirst du die vielen Vorteile dieser Pose im Anusara Yoga spüren und schätzen lernen.

5. Stellung 3: Virabhadrasana II – Krieger Pose II für Kraft und Standhaftigkeit

Diese kraftvolle Pose stärkt Beine und Körpermitte. Mit einer weiten Grätsche und gebeugtem vorderen Knie baust Du Stabilität auf. Spüre, wie Deine Beine in die Matte greifen und Deine Arme weit ausstrahlen. Die Virabhadrasana II bringt Kraft und Standfestigkeit.

Die Krieger Pose II kann auch mit Variationen ausgeführt werden, wie z.B. das Verbinden der Hände hinter dem Rücken oder das Drehen des Oberkörpers zur Seite. Mit der Zeit können Sie die Dauer der Haltung allmählich erhöhen, um noch mehr Kraft aufzubauen.

6. Stellung 4: Trikonasana – Das Dreieck als Dehnungsübung für den gesamten Körper

Trikonasana dehnt Deinen gesamten Körper. Strecke Dich in die Länge und lasse Deinen Brustkorb nach oben drehen. Dein Fokus liegt auf Stabilität und Balance, während Deine Atmung Dich durch die Haltung trägt. Solltest Du Balance-Schwierigkeiten haben, übe mit dem Rücken dicht vor einer Wand oder mit der Ferse an der Wand.

• Führe die ersten drei Punkte aus der Haltung Krieger II aus (beide Beine bleiben hier gestreckt, der rechte Fuß ist vorn)
• Breite Deine Arme auf Schulterhöhe parallel zum Boden aus. Handflächen zeigen zum Boden. Der Blick nach vor über Deine rechte Hand.
• Atme aus und ziehen Deinen Rumpf sanft nach vor. Lass Dich von Deiner rechten Hand nach vorn ziehen.
• Sobald es nicht mehr weiter geht, neige Deinen Rumpf nach unten und setz Deine rechte Hand außen neben Dein rechtes Schienbein. Als Yoga-Anfänger wird es Dir möglicherweise nicht gelingen, Deine rechte Hand zum Boden zu bringen, ohne dass der Rumpf einsinkt. Nutze gerne einen Block, um die Hand darauf abzustützen.
• Achte darauf, dass Dein rechtes Bein gestreckt bleibt und das rechte Knie nicht nach innen sinkt.
• Beide Arme befinden sich nun in einer Linie. Ziehe die Schulter des linken Armes sanft nach hinten und unten.
• Schiebe beide Füße im Boden imaginär zueinander zu und spüre die Stabilität, die dabei entsteht.
• Versuche jetzt Deinen linken Brustkorb Richtung Decke aufzudrehen.
• Es ist wichtiger, dass der Rumpf in einer Linie mit Deinem hinteren Bein verläuft, anstatt die rechte Hand zum Boden zu bringen.
• Halte diese Pose für ein paar Atemzüge und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.

7. Stellung 5: Bhujangasana – Die Kobra-Pose zur Kräftigung des Rückens und der Arme

Diese Haltung kräftigt Rücken und Arme. Hebe Deinen Oberkörper aus der Rückenmuskulatur und öffne Deinen Brustkorb. Spüre, wie Bhujangasana Deine Haltung verbessert und Freiheit in der Wirbelsäule schafft.

• Atme ein und hebe Stirn und Oberkörper vom Boden ab – dabei kommt die Kraft aus Deiner unteren Rückenmuskulatur, nicht aus den Armen.
• Dein Becken bleibt am Boden. Presse dabei Dein Schambein fest in den Boden.
• Drück beide Hände in die Matte hinein und ziehe sie nach hinten, um Dein Brustkorb zu öffnen.
• Lass Deinen Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule und schau entweder zwischen Deine Hände, zum Boden oder leicht zur Decke (es kommt darauf an, wie weit Du in die Haltung hinein kommst)
• Halte diese Pose für einige Atemzüge und senke dann langsam Deinen Oberkörper und Deine Stirn zurück auf den Boden.
• Wenn Du Schwierigkeiten haben solltest, die Pose auszuführen, kannst Du am Anfange Deine Unterarme auf dem Boden lassen und nur den Brustkorb heben.

8. Stellung 6: Adho Mukha Svanasana – Der herabschauende Hund, um Spannungen abzubauen

Der herabschauende Hund löst Spannungen und stärkt den ganzen Körper. Hebe Dein Gesäß nach oben und ziehe Deine Beine in die Länge. Diese Haltung ist ideal, um den Rücken zu dehnen und Stress abzubauen.

• Vermeide ein Hohlkreuz: Ziehe das Schambein sanft Richtung Nabel.
• Beuge die Beine leicht, um den unteren Rücken lang zu halten. Streckung des Rückens hat Priorität vor gestreckten Beinen.
• Schiebe den Brustkorb Richtung Füße und halte die Füße parallel. Die Fersen müssen nicht den Boden berühren.
• Rotiere die Oberarme sanft nach außen, ziehe die Schulterblätter an den Rücken und zum Becken.
• Entspanne den Nacken, der Kopf hängt locker zwischen den Oberarmen.
• Halte die Position für 8 Atemzüge.
• Senke die Knie und entspanne in der Stellung des Kindes.

9. Stellung 7 :Ustrasna- Kamelhaltung zum Öffnen von Herz & Brustkorb.

Ustrasana öffnet Herz und Brustkorb, während sie Deine Atemkapazität stärkt. Mit einem sicheren Fundament und einer sanften Rückbeuge fördert diese Pose die Flexibilität Deiner Wirbelsäule und Deine Verbindung zur Atmung. Die Asana fördert die Unterstützung des Atemsystems und die Stärkung der Atemhilfsmuskulatur. Die Kamelhaltung wird gerne bei Erkrankungen wie Bronchitis und Asthma empfohlen. Da diese Haltung etwas herausfordernd sein kann, ist es wichtig, dass Du auf Deinen Körper hörst und nur so weit gehst, wie es angenehm ist.

• Starte in einer knienden Position, Knie hüftbreit auseinander, Hände auf den Hüften. Nutze bei Bedarf eine Decke für die Knie.
• Positioniere die Füße: Fußrücken auf der Matte oder Zehen aufgestellt (leichtere Variante).
• Lege die Hände auf das Kreuzbein, Finger zeigen nach unten, und schiebe die Hüften leicht nach vorn. Halte die Bauchmuskeln aktiv.
• Strecke die Wirbelsäule mit der Einatmung und lehne den Oberkörper mit der Ausatmung sanft nach hinten.
• Halbes Kamel: Lege die rechte Hand auf die rechte Ferse.
• Ganzes Kamel: Lege zusätzlich die linke Hand auf die linke Ferse. Stelle bei Bedarf die Zehen auf oder nutze Blöcke zur Unterstützung.
• Kopfhaltung: Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule oder lasse ihn sanft nach hinten sinken.
• Achte auf einen 90-Grad-Winkel in den Kniekehlen.
• Halte die Pose für einige Atemzüge, spüre die Öffnung im Brustkorb.
• Löse die Position langsam mit einer tiefen Einatmung und richte den Oberkörper behutsam auf.

Anusara Yoga bietet eine transformative Praxis für Körper und Geist. Durch präzise Ausrichtung und bewusste Atmung kannst Du Stärke und Flexibilität entwickeln. Probiere diese wunderbare Methode aus und entdecke die positive Wirkung von Anusara Yoga auf Dein Leben. Hier findest Du den Kursplan für Deine erste Stunde!

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