ANUSARA-YOGA-STELLUNGEN FÜR ANFÄNGER: EINE SCHRITT-FÜR-SCHRITT-ANLEITUNG MIT BILDERN

Anusara-Yoga ist eine großartige Möglichkeit für Anfänger, um in die Welt des Yoga einzutauchen. In diesem Blogartikel werde ich Dir eine Schritt-für-Schritt-Anleitung an die Hand geben, um einige der grundlegenden Anusara-Yoga-Stellungen zu erlernen.

Anusara Yoga für Anfänger_Blogbeitrag

1. Die Grundlagen der kraftvollen Anusara Yoga Praxis

Anusara Yoga ist eine kraftvolle Praxis, die sich auf die Ausrichtung des Körpers und der Atmung konzentriert, um ein tiefes Verständnis für den eigenen Körper zu entwickeln. Die Grundlagen dieser Praxis sind einfach zu erlernen und können von jedem praktiziert werden, unabhängig von Alter oder körperlicher Fitness. Der Fokus von Anusara Yoga liegt auf der Freude an der Bewegung und dem Entdecken der eigenen Kraft und Flexibilität. Durch das Erlernen von Techniken wie der korrekten Atmung und Ausrichtung kannst Du Deine Yogapraxis verbessern und tiefer in Deine Stellungen eintauchen. In diesem Artikel werde ich Dir Schritt für Schritt einige grundlegende Stellungen des Anusara Yoga vorstellen, die sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet sind. Eine detaillierte Beschreibung über Anusara Yoga findest Du in diesem Blogbeitrag „Die Magie von Anusara Yoga“.

2. Vorbereitung: Atmung, Ausrichtungstechniken und die kurzen Formeln der Ausrichtungsprinzipien im Anusara Yoga

Eine wichtige Vorbereitung auf die Yoga-Stellungen im Anusara Yoga ist das bewusste Atmen und die korrekte Ausrichtung des Körpers. Durch eine tiefe, kontrollierte Atmung sorgt man für eine bessere Sauerstoffversorgung des Körpers und kann so effektiver in die Stellungen eintauchen. Die Ausrichtungstechniken helfen dabei, den Körper in der richtigen Position zu halten, um Verletzungen zu vermeiden und die volle Wirkung der Stellungen zu spüren. Im Anusara Yoga wird besonderer Wert auf eine optimale Ausrichtung gelegt, um ein kraftvolles und sicheres Üben zu gewährleisten. Durch die bewusste Verbindung von Atmung und Ausrichtung können Anfänger die Yoga-Stellungen besser verstehen und ausführen.

Die wichtigsten Formeln der Ausrichtungsprinzipien nach Barbra Noh habe ich Dir hier zusammengefasst:

  1. Den inneren Körper zum Leuchten bringen: Atme in alle vier Seiten Deines Oberkörpers. Beginne mit dem hinteren Brustkorb, atme dann weiter in die Flanken und zum Schluss in Deinen vorderen Brustkorb. Mit jedem Einatmen dehnst Du den gesamten Umfang Deines inneren Körpers und des Brustkorbs aus und hältst die Fülle bei jeder Ausatmung (Du sinkst beim Ausatmen also nicht wieder zusammen).
  2. Die Körperseiten lang ziehen: Verbessert Deine Schulterausrichtung. Beginne, mit dem Einatmen Länge in Deine Flanken zu bringen, indem Du unten an der Taille beginnst. Wandere nach oben zu Deinen Achselhöhlen, ohne Spannung in die oberen Schultern zu bringen.
  3. Schmelze im Herzbereich: Den oberen Rücken weicher werden lassen. Gehe dazu in den Vierfüßlerstand und nimm einen tiefen Atemzug. Versuche den oberen Rücken weich werden während Du langsam ausatmest. Die Rückseite Deines Herzens lässt Du währenddessen nach unten in den Körper schmelzen. Dein Brustkorb wird sich mehr öffnen.
  4. Schultern nach hinten: Ziehe die Köpfe Deiner Oberarmknochen in die Schultergelenkpfanne hinein. Die Schultergelenkpfanne befindet sich seitlich an den Schulterblättern. Versuche die Schultern dabei nicht mit Kraft nach unten zu drücken, denn dadurch verkürzt Du Deine Flanken, die wir laut Formel 2 lang ziehen möchten.
  5. Ziehe den Körper zur Mittellinie: vor allem in Stand- und Balance-Haltungen sehr hilfreich. Stelle Dich hüftgelenksbreit und fest auf Deine Yogamatte, sodass Deine Füße gut mit dem Boden verankert sind. Ziehe nun Deine Füße und Beine zueinander zu (zu einer gedachten Mittellinie). Durch diese isometrische Kontraktion spannen sich Deine Oberschenkelinnenseiten an. Strecke jetzt auch Deine Arme über den Kopf aus und ziehe Deine Unterarme zueinander zu (wieder zu einer gedachten Mittellinie) ohne die Arme tatsächlich zusammenzubringen.
  6. Oberschenkel nach hinten: Verringert die Spannung im Hüftbeuger und löst Verspannungen im unteren Rücken. Ziehe dazu Deine Oberschenkel in Standhaltungen leicht nach hinten, ohne dass die Knie und Schienbeine sich nach hinten bewegen.
  7. Schienbeine nach innen: Stabilisiert Deine Schienbeine und schützt die Knie. Während Du hüftgelenksbreit auf Deiner Yogamatte stehst, rotiere Deine Schienbeine sanft nach innen. Du wirst spüren, wie sich Deine Oberschenkel weiten.
  8. Vom Zentrum zur Peripherie: Arbeite Dich von Deiner Körpermitte nach außen. Dadurch erhältst Du Stabilität und gewährleistest eine gute Ausrichtung. Für Trikonasana drehst Du bspw. zuerst Deinen Oberkörper, richtest dann Deine Schultern aus und streckst am Ende die Hand zur Decke aus. Du praktizierst Yoga von innen nach außen und somit sind die Yoga-Haltungen ein äußerer Ausdruck innerer Qualitäten.
  9. Gut erden, um zu wachsen: Hierbei ist die Verwurzelung Deines Fundaments (Füße) gemeint. Deine Körperhaltung wird von innen heraus gedehnt und gibt Dir zusätzliche Stabilität. Es verleiht Deiner ganzen Haltung mehr Leichtigkeit und Freiheit.
  10. Kurve schaffen, dann verlängern: Gilt für Deinen unteren Rücken und Nacken. Deine Wirbelsäule soll sich in diesen beiden Bereichen natürlich nach innen wölben (Lordose). Nachdem Du die Kurve erzeugt hast, bringst Du Länge in sie hinein. Stell Dich auf Deine Yogamatte und bringe die Oberseite Deiner Gesäßmuskeln nach unten. Achte darauf, dass Du Deine Oberschenkel dabei nicht nach vorn bewegst. Das erzeugt die natürliche Kurve in der Lendenwirbelsäule. Als Nächstes ziehst Du Deine Schultern sanft nach hinten und die unteren Spitzen der Schulterblätter zusammen. Zum Schluss ziehe Schädeldecke nach oben, ohne das Kinn zu senken. Das erzeugt die Länge und natürliche Kurve im Nacken.

Diese Vorbereitungen sind das Fundament für eine erfolgreiche Praxis im Anusara Yoga. Mit diesen Schritt-für-Schritt-Anleitungen können auch Anfänger ihre Praxis verbessern und von den positiven Effekten des Yoga profitieren.

3. Stellung 1: Tadasana – Die Bergpose für eine starke Basis

Eine starke Basis ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Yogapraxis. Tadasana, auch bekannt als die Bergpose, ist eine hervorragende Stellung, um diese Basis aufzubauen.

  • Beginne damit, Deine Füße etwa hüftgelenksbreit auseinander zu stellen und das Gewicht gleichmäßig auf die vier Eckpunkte beider Füße zu verteilen.
  • Deine Fußgewölbe heben sich. Beide Schienbeine ziehen zueinander zu, ohne sich zu berühren (wie als würdest Du etwas dazwischen festhalten wollen).
  • Deine Oberschenkel bewegen sich leicht nach hinten.
  • Dein unterer Rücken ist sanft nach innen gewölbt und die Körperseiten heben sich.
  • Ziehe Deine Schultern sanft nach hinten und die unteren Spitzen der Schulterblätter zusammen.
  • Deine Schädeldecke zieht nach oben.
Yoga Berghaltung

Atmen Sie tief ein und aus, während Sie spüren, wie sich Ihre Körperhaltung verbessert. Diese Pose mag einfach erscheinen, aber sie bildet die Grundlage für viele andere Stellungen im Anusara-Yoga. Wenn Sie sich in Tadasana sicher fühlen, können Sie mit anderen Stellungen fortfahren und Ihren Körper weiter herausfordern. Vertrauen Sie darauf, dass eine starke Basis Ihnen helfen wird, in jeder Pose erfolgreich zu sein.

4. Stellung 2: Balasana – Die Kindespose zur Entspannung und Erdung

Balasana, auch bekannt als die Kindespose, ist eine der beliebtesten Posen im Yoga. Sie eignet sich besonders gut für Anfänger, da sie eine einfache und dennoch effektive Möglichkeit bietet, um zu entspannen und zu erden. Es gibt verschiedenen Varianten. Du kannst die Knie zusammen lassen oder Matten weit auseinander bringen, sodass nur die großen Zehen sich berühren. Deine Arme kannst Du entweder nach vorne ausgestreckt oder seitlich am Körper entlang ablegen. Diese Haltung fördert die Dehnung des Rückens, der Hüften und der Oberschenkelmuskulatur und hilft dabei, Stress abzubauen. Während dieser Pose ist es wichtig, tief durchzuatmen und sich auf das Gefühl von Erdung und Entspannung zu konzentrieren. Durch regelmäßiges Üben kann diese Position dazu beitragen, den Geist zu beruhigen und das Nervensystem zu entspannen. Bei der Balasana sollte darauf geachtet werden, dass das Steißbein nach hinten gezogen wird, um eine Verlängerung der Wirbelsäule zu erreichen. Gleichzeitig sollten die Schultern entspannt bleiben und nicht hochgezogen werden.

Anusara Yoga Balasana

5. Stellung 3: Virabhadrasana II – Krieger Pose II für Kraft und Standhaftigkeit

Die Virabhadrasana II, auch bekannt als Krieger Pose II, ist eine der kraftvollsten Stellungen im Anusara Yoga. Diese Haltung fördert die Standhaftigkeit und stärkt die Beinmuskulatur.

  • Um in diese Position zu gelangen, beginnen am besten in einer weiten Grätsche und stelle die dabei längs auf Deine Yogamatte.
  • Drehe den rechten Fuß nach vorn, sodass die Zehen zur kurzen Seite Deiner Matte schauen. Der linke Fuß sollte parallel zur kurzen Seite der Matte ausgerichtet belieben. Beide Fersen stehen auf einer Linie. Sollte es sich für Dein Knie unangenehm anfühlen, drehe den hinteren Fuß gerne etwas nach vorn ein.
  • Presse die Außenkante des hinteren Fußes in die Matte hinein.
  • Beuge das rechte Knie so weit, dass der Oberschenkel parallel zu Boden ist und das Knie oberhalb von Fußgelenk ist.
Anusara Yoga Krieger 2
  • Schiebe beide Füße im Boden imaginär zueinander und spüre die Stabilität, die dabei entsteht.
  • Zieh Dein Schambein Richtung Bauchnabel, sodass Du nicht ins Hohlkreuz kommst
  • Breite Deine Arme auf Schulterhöhe parallel zum Boden aus. Die Schultern sinken und die Schulterblätter ziehen sanft zusammengefasst
  • Blicke nach vorn über Deine rechte Hand. Beide Handflächen zeigen zum Boden
  • Atme tief ein und aus, während Du in dieser Position verweilst
  • Wiederhole diese Haltung auf der anderen Seite, mit dem linken Bein vorn

Die Krieger Pose II kann auch mit Variationen ausgeführt werden, wie z.B. das Verbinden der Hände hinter dem Rücken oder das Drehen des Oberkörpers zur Seite. Mit der Zeit können Sie die Dauer der Haltung allmählich erhöhen, um noch mehr Kraft aufzubauen.

6. Stellung 4: Trikonasana – Das Dreieck als Dehnungsübung für den gesamten Körper

Trikonasana ist eine großartige Dehnungsübung für den gesamten Körper und hilft dabei, die Flexibilität zu verbessern, während man gleichzeitig Kraft in den Beinen aufbaut. Solltest Du Balance-Schwierigkeiten haben, übe mit dem Rücken dicht vor einer Wand oder mit der Ferse an der Wand.

  • Führe die ersten drei Punkte aus der Haltung Krieger II aus (beide Beine bleiben hier gestreckt, der rechte Fuß ist vorn)
  • Breite Deine Arme auf Schulterhöhe parallel zum Boden aus. Handflächen zeigen zum Boden. Der Blick nach vor über Deine rechte Hand.
  • Atme aus und ziehen Deinen Rumpf sanft nach vor. Lass Dich von Deiner rechten Hand nach vorn ziehen.
  • Sobald es nicht mehr weiter geht, neige Deinen Rumpf nach unten und setz Deine rechte Hand außen neben Dein rechtes Schienbein. Als Yoga-Anfänger wird es Dir möglicherweise nicht gelingen, Deine rechte Hand zum Boden zu bringen, ohne dass der Rumpf einsinkt. Nutze gerne einen Block, um die Hand darauf abzustützen.
  • Achte darauf, dass Dein rechtes Bein gestreckt bleibt und das rechte Knie nicht nach innen sinkt.
  • Beide Arme befinden sich nun in einer Linie. Ziehe die Schulter des linken Armes sanft nach hinten und unten.
  • Schiebe beide Füße im Boden imaginär zueinander zu und spüre die Stabilität, die dabei entsteht.
  • Versuche jetzt Deinen linken Brustkorb Richtung Decke aufzudrehen.
  • Es ist wichtiger, dass der Rumpf in einer Linie mit Deinem hinteren Bein verläuft, anstatt die rechte Hand zum Boden zu bringen.
  • Halte diese Pose für ein paar Atemzüge und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.
Anusara Yoga Trikonasana

7. Stellung 5: Bhujangasana – Die Kobra-Pose zur Kräftigung des Rückens und der Arme

Die Kobra-Pose, auch bekannt als Bhujangasana, ist eine großartige Übung für die Stärkung des Rückens und der Arme. Diese Pose ist auch ideal für die Verbesserung der Körperhaltung und der Atmung. Wenn Du regelmäßig Bhujangasana praktizierst, wirst Du mehr Beweglichkeit und Freiheit in Deiner Wirbelsäule wahrnehmen.

  • Lege Dich mit dem Bauch flach auf Deine Yogamatte ab. Stirn liegt am Boden.
  • Setze Deine Hände unter Deine Schultern, sodass Deine Ellenbogen nach hinten oben zeigen. Deine Ellenbogen berühren Deine Rippen.
  • Presse beide Fußrücken fest in die Matte hinein, Deine Knie lösen sich sanft vom Boden
  • Ziehe Deine Schultern nach hinten und unten
Anusara Yoga Bhujangasana
  • Atme ein und hebe Stirn und Oberkörper vom Boden ab – dabei kommt die Kraft aus Deiner unteren Rückenmuskulatur, nicht aus den Armen.
  • Dein Becken bleibt am Boden. Presse dabei Dein Schambein fest in den Boden.
  • Drück beide Hände in die Matte hinein und ziehe sie nach hinten, um Dein Brustkorb zu öffnen.
  • Lass Deinen Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule und schau entweder zwischen Deine Hände, zum Boden oder leicht zur Decke (es kommt darauf an, wie weit Du in die Haltung hinein kommst)
  • Halte diese Pose für einige Atemzüge und senke dann langsam Deinen Oberkörper und Deine Stirn zurück auf den Boden.
  • Wenn Du Schwierigkeiten haben solltest, die Pose auszuführen, kannst Du am Anfange Deine Unterarme auf dem Boden lassen und nur den Brustkorb heben.

8. Stellung 6: Adho Mukha Svanasana – Der herabschauende Hund, um Spannungen abzubauen

Adho Mukha Svanasana, oder der herabschauende Hund, ist eine der bekanntesten Yoga-Positionen und eine großartige Möglichkeit, um Spannungen im Körper abzubauen. Diese Haltung zählt zu den Umkehrstellungen und hilft bei der Dehnung und Stärkung des gesamten Körpers, insbesondere der Arme, Schultern und Beine. Es ist auch eine großartige Übung, um den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen.

Anusara Yoga Adho Mukha Svanasana
  • Komme in einen Vierfüßlerstand, Deine Knie sind unterhalb der Hüften und die Hände unterhalb der Schultern ausgerichtet. Deine Finger sind gespreizt, die Mittelfinger zeigen gerade nach vorne
  • Daum- und Zeigefingerwurzel pressen in die Matten hinein. Behalte eine sanfte Beugung in Deinen Ellenbogen bei.
  • Stelle ein Bein nach dem anderen hinten auf und komm in einen Liegestütz. Atme aus und hebe Dein Gesäß nach oben. Schiebe nun die Sitzbeinknochen nach hinten und oben. Solltest Du von Natur aus zu einem Hohlkreuz neigen, ziehe Dein Schambein sanft Richtung Nabel, um nicht im unteren Rücken einzuknicken.
  • Lass Deine Beine noch leicht gebeugt, damit sich Dein unterer Rücken nicht rundet. Mit der Zeit kannst Du Deine Beine nach und nach strecken. Hinweis: Die Streckung des Rückens geht vor Streckung der Beine. Die Fersen müssen nicht zwingend zum Boden kommen.
  • Schiebe Dein Brustkorb zwischen den Schultern Richtung Füße.
  • Deine Füße bleiben parallel zueinander. Achte darauf, dass Deine Fersen nicht zueinander sinken.
  • Rotiere Deine Oberarme sanft nach außen und zieh die Schulterblätter dicht an den Rücken und dann auseinander und zum Becken hin.
  • Der Nacken ist entspannt und Dein Kopf hängt zwischen den Oberarmen
  • Bleibe ruhig atmend 8 Atemzüge in der Haltung. Dann senkst Du die Knie und entspannst Dich in die Stellung des Kindes.

9. Stellung 7 :Ustrasna- Kamelhaltung zum Öffnen von Herz & Brustkorb.

Diese Pose ist eine großartige Möglichkeit, den Brustkorb und das Herz zu öffnen und gleichzeitig die Wirbelsäule zu dehnen. Sie wirkt zudem aktivierend auf das Verdauungssystem und spricht Dein Herz- sowie Dein Halschakra an. Die Asana fördert die Unterstützung des Atemsystems und die Stärkung der Atemhilfsmuskulatur. Du wirst spüren, dass die Atmung in dieser Position herausfordernd ist und die Atemkapazität eingeschränkt sein kann. Die Kamelhaltung wird gerne bei Erkrankungen wie Bronchitis und Asthma empfohlen. Da diese Haltung etwas herausfordernd sein kann, ist es wichtig, dass Du auf Deinen Körper hörst und nur so weit gehst, wie es angenehm ist.

  • Beginne in einer knienden Position auf der Matte, wobei Deine Knie etwa hüftgelenksbreit auseinander sind und Deine Hände auf Deine Hüften gelegt sind. Zum Polstern der Knie nutze eine Decke.
  • Deine Fußrücken liegen entweder auf der Matte oder die Zehen sind aufgestellt (leichtere Variante).
  • Lege Deine Handflächen auf Dein Kreuzbein, mit den Fingern Richtung Gesäß und schiebe Deine Hüften leicht nach vorn. Deine Bauchmuskeln sind dabei aktiviert, sodass Dein unterer Rücken geschützt ist.
  • Strecke Deine Wirbelsäule mit der Einatmung in die Länge und lehne Deinen Oberkörper mit der Ausatmung sanft nach hinten und öffne ihn dabei nach oben. Achte darauf, dass Du dabei nicht die Länge im Oberkörper verlierst, der untere Rücken darf nicht komprimiert werden!
  • Lege nun Deine rechte Hand auf Deine rechte Ferse für das halbe Kamel.
  • Wenn Du weiter gehen möchtest in das ganze Kamel, lege Deine linke Hand auf die linke Ferse. Wenn Dir die Asana schwerfällt und Du Deine Fersen nicht greifen kannst, kannst Du Deine Zehen aufstellen, sodass Deine Fersen sich heben. Außerdem kannst Du Dir natürlich Blöcke zur Hilfe nehmen, mit denen sich der Weg verkürzen lässt.
  • Deinen Kopf hältst Du in Verlängerung der Wirbelsäule. Nur, wenn es sich gut für Dich anfühlt, lässt Du ihn in den Nacken sinken.
  • Deine Kniekehlen bleiben in einem 90-Grad-Winkel.
  • Halte diese Pose für einige Atemzüge und spüre, wie sich Dein Brustkorb öffnet und Du Dich vollständig ausdehnst. Wenn Du bereit bist, atme tief ein und hebe langsam Deinen Oberkörper zurück in die Ausgangsposition.
Anusara Yoga Ustrasana

Die transformative Kraft des Anusara-Yoga ist unbestreitbar. Durch die richtige Ausrichtung und Atmungstechniken wird der Körper gestärkt und flexibler. Die sieben Stellungen, von Tadasana bis Ustrasna, sind sorgfältig ausgewählt und bieten eine umfassende Übung für den ganzen Körper. Jede Pose hat ihre eigene Bedeutung und Wirkung auf Deinen Körper und Geist. Zusammen bilden sie eine kraftvolle Praxis, die nicht nur physische Vorteile bringt, sondern auch das Bewusstsein und die Spiritualität fördert. Es ist wichtig zu betonen, dass Anusara-Yoga für jeden geeignet ist, unabhängig von Alter oder Fitness-Level. Mit Geduld, Hingabe und regelmäßiger Praxis kannst Du die transformative Kraft des Anusara-Yoga erleben. Probiere es gerne aus und schnupper in diese wunderbare Yogapraxis hinein. Hier gelangst Du zum Kursplan …

Hinweis zu den hier verwendeten Yoga-Illustrationen: Alle Posenbilder unterliegen dem Copyright von Tummee – Sequenzierungsplattform für Yogalehrer.

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